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预防与缓解肩周炎的锻炼方法

2015-07-03

关键词:肩周炎

预防与缓解肩周炎的锻炼方法


1、“飞鸟”状锻炼法:首先正常站立,两腿稍稍弯曲,挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧,肘关机弯曲成90°,双手握哑铃或握拳。吐气时双臂向上抬平,并停留2—3秒,感受肩部肌肉收紧,再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面,完成动作时一定要收紧背部肌肉,使躯干处在稳定的情况下,不能前后摇摆。20次为一组,每次锻炼做3-5组,锻炼时要循序渐进,一次不宜做过多,以免造成肌肉酸痛,达不到预期的效果。


2、弯腰画圈:患者弯腰垂臂,甩动患臂,以肩为中心,做由里向外,或由外向里的画圈运动,用臂的甩动带动肩关节活动。 

  

3、外旋锻炼:背靠墙而立,握拳屈肘,手臂外旋,尽量使拳背碰到墙壁,反复数次。 


4、甩手锻炼:患者站立位,做肩关节前屈、后伸及内收、外展运动,动作幅度由小到大,反复进行。 


5、后伸下蹲:患者背向站于桌前,双手后扶于桌边,反复做下蹲动作,以加强肩关节的后伸活动。


6、扶持牵拉:患者双手扶持固定物体(如床沿、桌边)做下蹲,用体重牵拉患肢向上举直。


7、站立位锻炼法。患者直立,两上肢自然下垂先做前后摆手的甩手动作,次数随意而定。然后再做两上肢的外展(侧平举)及内收动作。


8、肩关节锻炼“八段锦”:  
⑴屈肘甩手--患者背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点
作为支点,进行外旋活动。  
⑵手指爬墙
患者面对墙壁站立,患侧手指沿墙缓缓向上爬动,以爬到最高处有疼痛感并能忍受为度,停留1分钟,在墙上作一个记号,然后再徐徐向下回到原处,反复进行,逐渐增加高度。最后力争达到健手同样的水平。
   ①头手对抗:十指交叉置于后颈部,头颈后伸、手臂前拉,相互交劲持续2~3秒,重复5~10次;
   ②背手对抗:十指交叉置于后背部,手心向上上抬,维持3秒,重复5~10次;
   ③翻手向上:十指交叉置于体前部,手心向上并翻掌至头顶手心向上,维持3秒,重复5~10次;
   ④向前和向后旋肩,5~10次;
   ⑤耸肩屈肘抬高,维持3秒,重复5~10次。
⑶体后拉手:患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,健侧手拉患侧手或腕部,逐步拉向健侧并向上牵拉。  
⑷展臂站立:患者上肢自然下垂,双臂伸直,手心向下缓缓外展,向上用力抬起,到最大限度后停10分钟,然后回原处,反复进行。  
⑸后伸摸棘:患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,屈肘、屈腕,中指指腹触摸脊柱棘突,由下逐渐向上至最大限度后呆住不动,2分钟后再缓缓向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。   
⑹梳头:患者站立或仰卧均可,患侧肘屈曲,前臂向前向上并旋前(掌心向上),尽量用肘部擦额部,即擦汗动作。   
⑺头枕双手:患者仰卧位,两手十指交叉,掌心向上,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展。   
⑻旋肩:患者站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后划圈,幅度由小到大,反复数遍。   

  请患者注意,以上八种动作不必每次都做完,可以根据个人的具体情况选择交替锻炼,每天3--5次,一般每个动作做30次左右,多者不限,只要持之以恒,对肩周炎的防治会大有益处。


9、自我按摩防治肩周炎:在足四五趾缝间可以找到一压之特痛点(侠溪穴),该穴是治肩部疾病的特效点,左肩痛压右足,右肩痛压左足,每次按十分钟。


10、肩关节粘连的患者,嘱家属配合摇肩关节,即交会家属一手固定肩关节,另一只手握患者手腕划圆,力量由轻而重,每次20分钟,一天两次。

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